这个集便捷与有用于伶仃的通顺即是——淫妻交换

等 长 运 动

别急，知说念大大批东说念主看到这几个字之后慑服会忍不住问一句：这是个啥？？

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举几个例子就知说念了：当你……靠墙蹲 30 秒、作念平板撑持、踮脚并保持、作念捏力教师（把手攥住并保持）时，皆是在作念「等长通顺」。

这些通顺有一个共同点：天然肌肉减轻，但肌肉长度和要津角度不发生彰着变化。

也即是说，所谓「等长」，是指通顺经由中，肌肉前后的「长度」是「基本越过」的。

它的另一个名字叫「静力动作」，听起来也很有真谛：毕竟比起一看就在动的跑步、打球等 真·通顺 ，靠墙蹲、踮脚什么的看起来照实相对静止，主打一个「动了，但没实足动」。

不外话说总结，天然莫得「实足」动，恶果却是实足惊喜呢！

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往后看，有具体的动作演示！

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等长通顺，

是降血压恶果最好的通顺！

高血压是最常见的慢性疾病之一，亦然许多心血管疾病最蹙迫的危机身分之一。

不同于「高血压只在中老年东说念主中高发」的旧例不雅念，连年来，由于不良的生存风气，高血压也渐渐年青化。

凭据《2018 年中国成年住户高血压患病与适度景况盘考》，我国成年住户高血压患病率为 27.5%。也即是说，每 4 名成年东说念主中，就有 1 东说念主患有高血压。

而通顺，蓝本即是适度血压的灵验措施之一。

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在系数通顺之中，「等长通顺」又是杰出人物。

一项发表在 BMJ 子刊《英国通顺医学》杂志上的盘考发现：在系数通顺类型中，等长通顺裁汰血压恶果最好，下落幅度最大。

盘考东说念主员分析了 1990～2023 年期间发表的 270 项速即对照训导，共纳入 15827 名参与者，分析了不同通顺方式对减轻压、舒张压的影响。

盘考囊括了多种通顺类型：有氧通顺（走路、跑步、骑自行车）、阻力教师、有氧阻力组合、高强度间歇教师、等长通顺。其中，等长通顺是裁汰血压的最好选用。

不同通顺对减轻压的影响对比：等长通顺最优秀。

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不同通顺对舒张压的影响对比：等长通顺也最优秀。

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2024 年 5 月发表在《通顺医学(Sports Med)》杂志上的另一篇综述也得出了一样的论断。

何况淫妻交换，这项盘考还鉴别测试了几项具体等长通顺降血压的恶果。

具体来说，每周进行至少 3 次「等长通顺」，每次作念 4 组，每组 2 分钟（每组之间休息 2 分钟），就能灵验降血压：

● 靠墙蹲，可使血压裁汰 11.41/5.09 毫米汞柱；

● 坐式伸腿动作，可使血压裁汰 9.96/3.69 毫米汞柱；

● 捏力考验，可使血压裁汰 8.34/4.10 毫米汞柱。

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也即是说，每天只需要十几分钟（包含中间休息时分），每周只需要半个多小时，就能有可不雅的降血压恶果。

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不外，等长通顺降血压的机制比拟复杂，现在盘考东说念主员们还不是很慑服，可能性比拟大的揣摸是与血管功能的改善关系。

保举几个浅薄的「等长通顺」

请你跟我这么作念！

看到这里，许多一又友一经会有一些疑问，比如：

「怎样蹲能不伤膝盖？」

「平板撑持很难，有莫得更浅薄的动作？」

「莫得捏力器怎样办？」

「一次对峙不了 1 分钟怎样办？」

底下，就给全球先容几个浅薄便捷的「等长通顺」动作和对应的动作方法：

动作一：靠墙半蹲

这个动作不会给膝盖过多压力，尤其相宜长久久坐、莫得通顺风气的东说念主，安全、祥和地运行通顺。

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动作方法：

➊ 靠墙直立，双脚上前移动一脚或者一脚半的距离；

➋ 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀不必哦），五月天色情成人电影松弛地将体格沿着墙面微微下滑一末节，大腿和水平面的夹角冒昧 45 度支配。若是嗅觉膝盖压力大，不错再站直极少；

➌ 保持 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟），匀速天然呼吸，不要憋气。

动作二：靠墙平板撑

关于许多东说念主，「平板撑持」是个比拟有难度的动作，何况练的时候可能会胳背疼、腰酸，练错了还惦念伤腰。

这个纠正版的平板撑持一样有考验恶果，但又松驰安全许多，随时能练。

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动作方法：

➊ 双手洞开与肩同宽，双脚后撤，隔离墙壁；

➋ 小臂撑住墙面后，让双肩微微向后顶，有一种要把墙面「推走」的嗅觉；

➌ 系数这个词体格从侧面手脚一条直线，不要塌腰或者拱背。不要折腰，不错看向正前哨；

➍ 脚掌发力，让脚跟推离大地。若是嗅觉难度一经比拟大，不错接头让双脚离墙面近一些；

➎ 保持 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟），匀速天然呼吸，不要憋气。

动作三：单腿提踵（踮脚）

小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为「东说念主体第二腹黑」，这个动作不错很好地帮咱们刺激腿部肌肉。

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动作方法：

➊ 双手扶住墙面或者桌子作为撑持（安全第一！）；

➋ 一条腿作为撑持，另一条腿抬离大地放在撑持腿后侧；

➌ 松弛将脚跟抬离大地并保持在空中，膝盖不要过度打直锁死，保持 30～60 秒（适合后不错加多到 1～3 分钟），匀速天然呼吸，不要憋气。

动作四：静力抓捏

许多盘考皆指出：捏力不仅能反应现时的体格状态，还能揣测将来心血管健康以致是寿命。考验捏力，是 30 岁后的蹙迫课题。

捏力不错遍地随时考验，以致手机皆能酿成健身器材，作为低老本不起劲的通顺选用，号称完好意思。

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动作方法：

➊ 动作运行前，不错孤高展开五指，完成搁置的拉伸；

➋ 接着，使用 5～7 成的力说念，捏紧身边抑遏易损坏且较为结子的物件（若是微微有弹性更好）；

➌ 不必肩膀和手肘借力，将耀认识放在手掌和手指上，保持使劲抓捏 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟）。若是感到劳累不错减小力度，然而不要中断休息。

除了降血压以外，这些动作或多或少还有加多肌肉含量、裁汰久坐危害、匡助减脂塑形、促进血液轮回等多种平正。

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马上转发给你身边有高血压问题的家东说念主、一又友们，坐窝练起来吧！💪🏻

两个小教导：

➊ 关于已确诊为高血压的东说念主来说，通顺前最好先测下血压。血压过高时（减轻压跨越 160 毫米汞柱、舒张压跨越 105 毫米汞柱），不宜通顺；

➋ 年齿较大或者均衡能力较差的东说念主群，通顺时支配需要有东说念主照拂、协助，或者有实足坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！

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参考文件

[1] Edwards， Jamie J.， et al. 'Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.' British journal of sports medicine 57.20 (2023): 1317-1326.

[2] Edwards， Jamie J.， et al. 'Isometric exercise training and arterial hypertension: an updated review.' Sports Medicine 54.6 (2024): 1459-1497.

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策动：橘子卡    |    监制：Feidi